Меню правільнага харчавання з рэцэптамі на тыдзень

Правільнае харчаванне - гэта збалансаваны рацыён, карысныя прадукты і разнастайнае меню. Як лепш скласці меню пры здаровым харчаванні? Як зрабіць яго цікавым?

Правільнае харчаванне: сакрэты

Якім павінна быць правільнае харчаванне? Карысным і смачным! Важна сумясціць гэтыя два складнікі.

Перш за ўсё, рацыён павінен быць збалансаваным. Гэта значыць, у меню павінна быць дастаткова бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, вітамінаў, мінералаў і іншых каштоўных рэчываў. А з гэтага выцякае яшчэ адно правіла: меню павінна быць разнастайным. Нельга сілкавацца адной гароднінай ці кашамі. Тады арганізм не атрымае ўсё неабходнае. Прадукты павінны быць свежыя. Не варта забываць і аб каларыйнасці. Трэба абраць сутачную норму і прытрымлівацца яе.

Правільнае харчаванне мяркуе скарачэнне спажыванне цукру і солі. Таму варта замест солі дадаваць у стравы цытрынавы сок, вострыя прыправы, лук, часнык, свежыя травы. Што да цукру, варта выкарыстоўваць больш садавіны, сухафруктаў, ягад. Яны лёгка могуць замяніць шкодны прадукт.

Галадаць нельга, бо правільнае харчаванне павінна быць сытным. Але пры гэтым і пераядаць забараняецца. Порцыі павінны быць невялікія. Есці трэба пакрысе, але часта. Лепш за ўсё, калі будзе тры асноўныя прыёмы ежы і 2-3 перакусы.

ЗЛЖ: карыснае і разнастайнае меню

Правільнае харчаванне - гэта частка ЗЛЖ. Вядома, здаровая выява жыцця мяркуе не толькі сілкаванне, але і адмова ад шкодных звычак, заняткі спортам, правільны рэжым дня. Аднак харчаванне адыгрывае важную ролю ў жыцці.

Як правільна скласці меню? Трэба ўлічваць усе сакрэты правільнага харчавання, пры гэтым памятаць аб сваіх перавагах. Рыхтаваць нялюбую ежу нельга, нават калі яна карысная. Гэта ўсё сапсуе і адтэрмінуе пераход да ЗЛЖ.

Вось прыклад меню правільнага харчавання на тыдзень.

1 дзень:

• раніцай: рысавая каша з гарбузом і грушай, ёгурт, зялёны чай;
• перакус: фруктовы смузі (яблык, банан, ёгурт, чарніца);
• абед: вегетарыянскія капусту, запечаны марскі акунь, салата з перцам і таматамі, узвар з сухафруктаў;
• падвячорак: тварог з кропам;
• увечары: агародніннае рагу (шынкі, морква, лук, баклажаны, таматы), кавалачак адварной курыцы, лустачка хлеба, кефір.

2 дзень:

• сняданак: амлет з памідорамі і салодкім перцам, хлеб, яблык, чорны чай;
• перакус: жменя арэхаў;
• абед: грэчневы суп з гароднінай, ялавічына з тушанай гароднінай, журавінавы морс;
• падвячорак: ёгурт, чатыры абрыкосы;
• вячэру: салата і адварная рыба, ражанка.

3 дзень:

• раніцай: тварог з карыцай і яблыкам, какава;
• перакус: бутэрброд з сырам, пятрушкай, памідорам, свежавыціснуты апельсінавы сок;
• абед: суп-пюрэ з буракоў, дзве курыныя катлеты з кропам, салата з салеры са смятанай, узвар з маліны, яблыкаў і груш;
• падвячорак: жменя арэхаў і сухафруктаў;
• вечарам: кукурузная каша з тушанай морквай і кропам, сыраватка.

4 дзень:

• сняданак: аўсянка з арэхамі і бананам, 100 мл ёгурта, настой шыпшынніка;
• перакус: фруктовая салата (ківі, персік, кавалачак дыні);
• абед: расольнік, вінегрэт, хлеб, маркоўны сок;
• падвячорак: сыр, тосты, какава;
• вячэра: мясныя рулеты з брокалі і салодкім перцам, гарбата з мелісай.

5 дзень:

• раніцай: тры сырнікі, галінка вінаграда;
• перакус: варанае яйка, агурок, хлеб;
• абед: вуха, дзве лустачкі адварной ялавічыны, салата з пекінскай капусты, сцеблаў салеры і морквы, хлеб, грэйпфрутавы сок;
• падвячорак: фруктова-ягадная салата з трускаўкі, ківі, ананаса;
• увечары: запечаная рыба з гароднінай, кефір.

6 дзень:

• сняданак: бутэрброд з адварной цяляцінай, салодкім перцам і базілікам, кава;
• перакус: тры тварожныя галушкі з натуральным ёгуртам;
• абед: грыбны суп, рулецікі з баклажанаў з арэхамі і зелянінай, бруснічны морс;
• падвячорак: садавіна;
• вячэру: рыс з морапрадуктамі і гароднінай, кефір з карыцай.

7 дзень:

• раніцай: малочная рысавая каша з абрыкосамі, фруктовы сок;
• перакус: салата са сцябла салеры, фенхеля і зеляніны;
• абед: курыны булён, адбіўныя з ялавічыны, адварная каляровая капуста і струковая фасоля, імбірны чай;
• падвячорак: пара аўсяных печываў, какава;
• увечары: аладкі з курынай печані, хлеб, салата з таматаў і агуркоў, ражанка.

Як бачыце, ЗЛЖ і правільнае харчаванне - не нагода адмаўляцца ад смачных страў.

Рэцэпты для правільнага харчавання

Можна прыдумаць шмат цікавых рэцэптаў. Прапануем рэцэпты смачных страў для кожнага дня на працягу тыдня.

Вось некалькі сытных страў для сняданку.

Карысны бутэрброд

Лустачка жытняга хлеба, кавалачак тварожнага сыру, кружок тамата, галінка базіліка.

Аўсянка з садавінай

Грушу наразаць, пасыпаць цукрам і прагрэць. Зварыць аўсянку, дадаць грушы.

Малочная каша

Зварыць рыс на малацэ. У канцы дадаць крыху карыцы, ванілін.

А вось рэцэпты страў для абеду.

Суп-пюрэ з гарбуза

Наразаць 500 г гарбуза, чырвоную цыбуліну, моркву, заліць вадой. Варыць да гатоўнасці. У канцы пасаліць, дадаць вострыя прыправы, узбіць блендером.

Суп з клёцкамі

Нарэзаць моркву, цыбулю, перац, салера. Заліць вадой і варыць 20 хвілін. Дадаць соль і перац. Змяшаць 100 г нацёртага на дробнай тарцы сыра, яйка і крыху мукі. Сфарміраваць клёцкі. Выкладваць па адной у суп. Варыць яшчэ 5-7 хвілін.

Курыныя рулеты

Філе курыцы разрэзаць уздоўж, адбіць, пасаліць, паперчыць. Выкласці загадзя адвараныя суквецці брокалі, сыр, загарнуць рулетам, запекчы.

Салата з фенхеля

Тонка нарэзаць клубень фенхеля, палову чырвонай цыбуліны, адзін салодкі перац, базілік. Заправіць раслінным алеем і сокам цытрыны.

І стравы для вячэры.

Запечаная рыба

Рыбу пасаліць і паперчыць, выкласці на фальгу. Побач раскласці любую гародніну. Зачыніць фальгу і запякаць паўгадзіны.

Сытная салата

Адварыць палову курынай грудкі, дробна нарэзаць. Кубікамі нарэзаць цыбулю, два памідоры, салодкі перац. Пасаліць і заправіць раслінным алеем.

Нарэзаць кубікамі корань салеры, морква, лук, тапінамбур, рэпу. Патушыць пятнаццаць хвілін, дадаць соль, арэгана, тушыць да гатоўнасці.

Падыдуць і іншыя рэцэпты. Варта толькі ўключыць фантазію і не забывацца на карысныя прадукты.

Правільнае харчаванне: 10 рэцэптаў здаровых сняданкаў

Сёння прапануем падзяліць чалавецтва на тых, хто раніцай не есць, і хто пачынае дзень са сняданку. А таксама на тых, хто снедае чым патрапіла, і тых, хто ведае толк у правільных сняданках. З дапамогай парад і рэцэптаў ад MedAboutMe можна лёгка перайсці з першай катэгорыі ў другую. І гэта будзе правільна.

Чаму сняданак - гэта важна?

На гэтае пытанне вучоныя ўжо адказалі, даследаваўшы пытанне ўздоўж і ўпоперак.

Тыя, хто выбірае не кубак кавы на бягу, а нармальны, здаровы, правільны сняданак, лепш кантралююць сваю вагу, лепш выконваюць рэкамендацыі па харчаванні, у цэлым сілкуюцца больш рацыянальна. У іх у сярэднім лепш паказчыкі кардиометаболического рызыкі, а таксама яны паказваюць лепшыя вынікі ў тэстах, якія вызначаюць узровень увагі і стан кагнітыўных функцый. Некаторыя даследаванні паказалі таксама, што адсутнасць сняданку прымушае чалавека расходаваць менш энергіі на працягу дня, змяншаючы яго фізічную актыўнасць.

Пачынаючы дзень са сняданку, мы даем сабе энергію на плённую дзейнасць ва ўсіх адносінах. Тым, хто імкнецца скінуць лішнія кілаграмы, варта не забываць пра сняданак, бо недаатрыманыя раніцай калорыі арганізм паспрабуе папоўніць бліжэй да вечара. А мы ж усё памятаем аб тым, як шкодна наядацца на ноч, ці не так?

Правільны сняданак: што гэта такое?

Акрамя таго, што сняданак павінен быць, ён павінен быць яшчэ і правільным, гэта значыць утрымоўваць вавёркі, тлушчы і вугляводы ў аптымальных суадносінах.

З ранішнім прыёмам ежы вы павінны атрымаць не менш за 25 г бялку. Не варта пазбягаць таксама тлушчаў і вугляводаў, але апошнія павінны быць прадстаўлены так званымі "складанымі вугляводамі", якія не выклікаюць рэзкага ўздыму ўзроўню глюкозы ў крыві. Напрыклад, добрым спалучэннем можа служыць порцыя аўсянкі з садавінай замест цукру, яйкі і салата з гародніны. Агульная каларыйнасць сняданку павінна быць у межах 400-500 калорый. Гэта дасць дастаткова энергіі для актыўнай працы.

10 простых рэцэптаў: карысны сняданак для кожнага

Аўсянка з ягадамі і ёгуртам

Можна зварыць яе раніцай ці ўвечар напярэдадні, а раніцай толькі разагрэць у мікрахвалеўцы. Дадаць маленькую шкляначку грэцкага ёгурта 2% тлустасці і жменю ягад або садавіны, свежых або замарожаных. Гэта могуць быць: чорная парэчка, трускаўка, чарніца, брусніца ці журавіны, вішня, слівы; кавалачкі яблыка, ананаса ці банана, дыні, ківі ці папаі. Просты заменай аднаго фрукта на іншыя можна амаль бясконца вар'іраваць густ.

Аўсянка з сырам і гароднінай

А хто сказаў, што ў аўсянку нельга дадаць цёрты сыр? Правільна, ніхто. Таму дадавайце на здароўе, гэта ўзбагаціць смак кашы і дасць так неабходныя арганізму вавёркі. На порцыю аўсянкі дастаткова 25-30 г сыру. Дапоўніць гэты сняданак можна нарэзаным на лустачкі агурком і жменькай памідор чэры.

Кубак зялёнай гарбаты з раслінным малаком завершыць сняданак.

Дарэчы, гарбата і кава за сняданкам зусім не забаронены. Не варта толькі дадаваць цукар і шмат тоўстых вяршкоў у кубак. А на загадзя прыгатаваным зялёным гарбаце можна і смузи рабіць.

Грачаная каша з курыцай і салодкім перцам

Грэчка з кавалачкам курынай грудкі і нарэзаным на лустачкі салодкім перцам насыціць без цяжару ў страўніку і дасць добры запас энергіі. Грэчка ўвогуле адзін з самых карысных прадуктаў. Не забывайцеся пра яе.

Грачаная каша з ёгуртам і садавінай/ягадамі

Заліце звараную з вечара грэчку натуральным ёгуртам, дадайце жменю ягад або нарэзаны лустачкамі банан. Сытны і карысны сняданак гатовы.

Аладкі з шынка

Рыхтаваць проста і хутка. Для порцыі на аднаго чалавека дастаткова нацерці на буйнай тарцы адзін сярэдні шынок, адціснуць які вылучыўся сок. Дадаць яйка і 1-2 лыжкі цельнозерновые мукі (жытняй або пшанічнай). Колькасць мукі залежыць ад таго, наколькі добра адціснуць шынок ад лішняга соку. Трохі марскі солі, заправы для гародніны. Смажыць на амаль сухой патэльні, каб аладкі не ўвабралі лішні тлушч. Падаваць з ёгуртам ці смятанай. Можна пасыпаць сечанай зелянінай ці сырам.

Дарэчы, сапраўды такія ж аладкі можна прыгатаваць з яблыкаў. Паспрабуйце, гэта вельмі смачна!

Піта з гароднінай і курынай грудкай

Піта можа быць напоўнена тым, што знойдзецца ў халадзільніку: лісце салаты або капусты, агурок, парэзаны саломкай, салера, черрі або памідоры. Дадайце пару лустачак запечанай або проста адварной курынай грудкі, дзве лыжкі ёгурта - і атрымаеце сытны здаровы сняданак.

Тосты з ласосем

Вазьміце некалькі тонкіх лустачак цельнозерновые хлеба, і падсушыце іх злёгку ў тостары або ў духоўцы. Нашмаруйце сметанковым сырам, і пакладзеце на сыр лустачкі вэнджанага ласося і ліст салаты. Можна дапоўніць парай алівак або маслін, толькі не занадта салёных. Ласосевыя рыбы - крыніца найкаштоўнейшых тоўстых кіслот Амега-3.

Але калі няма ласося, яго цалкам можна замяніць кансерваваным тунцом.

Яечня з памідорамі і салодкім перцам

Вельмі апетытная і сытная страва. Рыхтаваць проста да немагчымасці.

Памыць і нарэзаць кружочкамі адзін сярэдні памідор ці пару невялікіх. Памыць, ачысціць ад насення і нарэзаць лустачкамі ці кубікамі адзін салодкі перац. Абсмажыць падрыхтаваную гародніну на сярэднім агні ў невялікай колькасці алею. Злёгку ўзбіць з марской соллю два яйкі, і заліць імі памідоры і перац, пасыпаць сечанай зелянінай, накрыць вечкам, і за некалькі хвілін давесці да гатоўнасці.

Калі дадаць у яйкі лыжку смятаны ці малака, страва атрымаецца з больш далікатным густам. Даданне жменькі цёртага сыру зробіць яго больш каларыйным, а заправы ўзбагацяць густ да ідэальнага.

Гранолу

Хоць яе можна купіць у краме, прыгатаваная ўласнаручна можа апынуцца нашмат больш якаснай, бо вы сапраўды будзеце ведаць, што ўваходзіць у яе склад, і не будзеце выкарыстоўваць ні кансервантаў, ні фарбавальнікаў, ні ўзмацняльнікаў густу. Зрабіць гэта нескладана. Прыгатаваная ў выходныя гранолу адну-два тыдні будзе служыць вам выдатным дадаткам да розных сняданкаў.

Для падрыхтоўкі вам спатрэбіцца 1 пачак самых звычайных буйных аўсяных шматкоў без якіх-небудзь дабавак. Да шматкоў дадаюць 150-200 г любых арэхаў, 100 г сушаных ягад ці садавіны, 2-3 лыжкі натуральнага мёда і 2 лыжкі алею. Звычайна бяруць аліўкавы, але цалкам можна замяніць яго міндальным, кедравым, з грэцкага арэха ці кунжуту.

Густ гатовага прадукта будзе мяняцца ў залежнасці ад таго, якія вы возьмеце сухафрукты і арэхі. Гэта можа быць грэцкі арэх з сушанымі журавінамі, напрыклад, або класічнае спалучэнне фундука з разынкамі і курагой, або кешью з фінікамі і бананам, або вытанчаны міндаль з сушанай вішняй. Дадаць трохі чорнага шакаладу і какосавай габлюшкі таксама не забараняецца.

Добра змяшаную сумесь выкладваюць на бляху, і запякаюць у разагрэтай да 150 ° С духоўцы, старанна змешваючы кожныя 5-8 хвілін. Прыкладна праз 30 хвілін гранолу дасягне патрэбнай кандыцыі: стане залацістай і хрумсткай. Астылы прадукт можна скласці ў шчыльна які зачыняецца слоік, у якой ён выдатна захаваецца на працягу 2-3 тыдняў.

Гранолу можна дадаваць да тварагу ці ёгурту, пасыпаць ёю сэндвічы, нашмараваныя сметанковым сырам, дадаваць яе ў фруктовую салату і пудынгі.

Смузі

Прастор для разнастайнасці надзвычай вялікі, таму што блендер ці міксер дазваляюць атрымліваць смачныя пажыўныя сумесі з самых розных інгрэдыентаў.

Паспрабуйце пачаць, напрыклад, з такога: шклянка аўсянага малака, банан, жменька чарніц (марожаная падыдзе), 2 лыжкі тварагу. Узбіць блендером. Усё.

Бонус: а колькі карысных сняданкаў можна зрабіць на аснове тварагу! Сырнікі з ёгуртам і ягадамі, тварожная запяканка, тварог з цёртай морквай і зелянінай, тварожная намазка на крэкеры з кансерваваным тунцом і зелянінай і г. д.

Праграма правільнага харчавання на тыдзень

У цэлым, збалансаванае правільнае харчаванне можа быць дастаткова разнастайным, таму цалкам магчыма распрацаваць меню, дзе кожны дзень будуць новыя стравы. Прадстаўляем прыклад меню на тыдзень у адпаведнасці з усімі раней прыведзенымі рэкамендацыямі:

Дзень тыдня	Сняданак	Абед	Вячэра
Панядзелак	Аўсяная каша з сухафруктамі; 2/3 шклянкі малака з нізкім працэнтам тлустасці; фрукт.	Агароднінная салата (у якасці запраўкі можна ўзяць, напрыклад, аліўкавы алей); сэндвіч з цельнозерновые хлеба з зелянінай, адварной курынай грудкай і мяккім сырам; фрукт.	Запечаная рыба, агароднінная салата ў якасці гарніру.
Аўторак	Тост з суцэльнага збожжа; сыр; варанае яйка; фрукт.	Салата з булгура, курынай грудкі і памідораў черрі (заправіць можна мёдам і дыжонскай гарчыцай); фрукт.	Цэльназерневая паста з памідорамі і сухой травой; травяны чай.
Серада	Тварог з мёдам; арэхі; свежавыціснуты сок.	Сэндвіч з сёмгай, авакада і кропам на цельнозерновые хлебе; натуральны ёгурт.	Курынае філе з запечанай гароднінай.
Чацвер	Амлет з дзвюх яек; памідор; сыр; маленькі запечаны яблык з мёдам і карыцай.	Курыны суп з гароднінай; салата з памідорамі, агуркамі, балгарскім перцам, цыбуляй, ільняным насеннем з запраўкай аліўкавы алей.	Піта з поснай ялавічынай, салатным лісцем, запраўка - натуральны ёгурт, часнык і кроп.
Пятніца	Смузі (банан, ёгурт, ваніль); рол з сёмгай, авакада і агурком.	Салата з запечанага гарбуза, шпінату, брынзы і цытрынава-алейнай запраўкай; жытнія перапечкі з поснай вяндлінай; фрукт.	Стейк са свежымі рэчамі; запечанае яблык з мёдам і карыцай.
Субота	Грэчка з морквай і балгарскім перцам; натуральны ёгурт; фрукт.	Кускус з морквай, цыбуляй, кукурузай, зялёным гарошкам.	Запечаны бурак; жытнія перапечкі з мяккім казіным сырам; алівы.
Нядзеля	Сырнікі з кляновым сіропам; натуральны ёгурт; фрукт.	Булён з грэнкамі і вараным яйкам; салата з памідор і мацарэллы з бальзамічным соусам.	Балгарскі перац, фаршаваны карычневым рысам і ялавічным фаршам; памідоры черрі з мяккім сырам і зелянінай па гусце.

Неабходна адзначыць, што пры ўключэнні ў рацыён невялікіх перакусаў, з асноўнага меню неабходна будзе прыбраць садавіну і арэхі. Іншымі словамі, яблык са сняданку пераносіцца на падвячорак. Падобнай сістэмай можна карыстацца і ў зваротны бок, дадаючы перакусы да асноўных прыёмаў ежы - сняданку і абеду.

Важна таксама памятаць, што разлік порцыі адбываецца індывідуальна, зыходзячы з узросту, станы здароўя, ладу жыцця і дзённай нормы калорый. Таму велічыня порцыі ў мужчыны і жанчыны будзе адрознівацца.

Як скласці правільнае харчаванне

Многія людзі імкнуцца да пахудання, выкарыстоўваючы для гэтага разнастайныя спосабы. Важна прытрымлівацца вызначанай дыеты, каб працэс быў найболей эфектыўным. Правільнае харчаванне дазваляе хутка скінуць лішнія кілаграмы, але толькі ў тым выпадку, калі прытрымлівацца яго прынцыпаў. Неабходна скласці правільнае меню, у якім выконваецца баланс бялкоў, тлушчаў і вугляводаў.

Якое харчаванне можна назваць правільным

Правільнае харчаванне (часам яго называюць здаровым) мае на ўвазе ўжыванне натуральных прадуктаў, якія прыносяць арганізму толькі карысць. У рацыён чалавека, які сабраўся харчавацца па такім прынцыпе, павінны ўваходзіць стравы, у якіх налічваецца патрэбная колькасць пажыўных рэчываў. гаворка ідзе пра наступныя складнікі:

Неабходна весці іх падлік, каб забяспечыць сутачную норму. Таксама важна выконваць і іншыя правілы, якія робяць харчаванне правільным. Так, у рацыён нельга ўключаць фастфуд, паўфабрыкаты, газаваныя напоі і іншыя шкоднасці. Таксама рэкамендуецца абмежаваць колькасць солі, выключыць смажаную ежу, гатаваць стравы на пары або варыць, тушыць, запякаць. Прымаць ежу варта ў адно і тое ж час.

Як скласці меню на тыдзень

Асаблівасць правільнага харчавання заключаецца ў тым, што яно не мае на ўвазе захавання строгага меню. Яго неабходна складаць з улікам асаблівасцяў чалавека, яго пераваг у ежы. Галоўнае - выконваць асноўныя прынцыпы спалучэння прадуктаў. Гаворка ідзе пра наступныя правілы:

• сняданак павінен быць багаты вугляводамі;
• вячэра павінен змяшчаць вялікую колькасць вугляводаў;
• у кожны прыём ежы неабходна ўключаць прадукты, якія змяшчаюць абалоніну (агародніна, садавіна, вотруб'е);
• калі жадаецца з'есці саладосць, тое гэта варта рабіць толькі ў першай палове дня;
• важна правільна размеркаваць калорыі.

Звычайна людзі, якія прытрымліваюцца правільнага харчавання, складаюць меню на тыдзень наперад, пасля чаго проста гатуюць стравы ў адпаведнасці з ім.

Панядзелак

Мяркуецца, што меню правільнага харчавання на дзень уключае пяць прыёмаў ежы. У першы дзень тыдня можна харчавацца наступным чынам:

• На сняданак прыгатаваць аўсяную кашу. Яе можна дапоўніць які-небудзь фруктам. У якасці напою рэкамендуецца выкарыстоўваць гарбату ці каву.
• Другі сняданак можа ўключаць сухафрукты і тварог. Не варта турыцца за абястлушчаным кісламалочным прадуктам, лічачы, што ён найболей спрыяе пахудзенню. Гэтае меркаванне памылковае. Спецыялісты рэкамендуюць есці тлусты тварог, бо ён лепш засвойваецца.
• Абед у панядзелак можа складацца са капусты на мясным булёне і адварной курыцы. Абавязкова дадаць гародніну, багатую абалонінай. У якасці напою - кампот.
• У падвячорак можна паласавацца фруктовай салатай і несалодкімі крекерамі.
• На вячэру прапануецца прыгатаваць амлет, агароднінную салату і гарбату. Пры правільным харчаванні можна забыцца аб правіле, якое абвяшчае, што пасля 18. 00 есці нельга. Але апошні прыём павінен быць не пазней, чым за 2-3 гадзіны да сну.

Аўторак

Меню другога дня складаецца з такіх жа прынцыпаў, што і ў панядзелак. Сняданак павінен быць багаты вугляводамі, але кашу варта прыгатаваць ужо іншую. Рацыён аўторка можа выглядаць прыкладна наступным чынам:

• На сняданак прапануецца зварыць грачаную кашу. Яе можна дапоўніць гароднінай і гарбатай.
• На другі сняданак можна з'есці ёгурт і яблык.
• Абед заўсёды складаецца з першай і другой стравы. У аўторак можна прыгатаваць у якасці першага грэчневы суп, а ў якасці другога - рыбныя катлеты і бульбяное пюрэ. У якасці напою - кампот, звараны з сухафруктаў.
• Падвячорак уключае тварог, тост і какава.
• На вячэру можна з'есці адварное курынае філе з гароднінай і запіць ежу гарбатай.

Серада

На сняданак можна есці не толькі кашы. Напрыклад, добрым варыянтам стане амлет. Менавіта яго і прапануецца з'есці на трэці дзень. У цэлым, меню на сераду можна скласці наступным чынам:

• На сняданак які худнее чалавек з'ядае амлет, тосты, салата з гародніны. У якасці напою выбірае гарбату.
• Другі сняданак мае на ўвазе ўжыванне ёгурта і тостаў.
• На абед можна прыгатаваць рыбны суп і адварную цяляціну з гарнірам з гародніны. Пра напой таксама не варта забываць, у яго ролі можа выступіць натуральны сок.
• На падвячорак можна смела есці ёгурт і тварог.
• На вячэру рэкамендуецца прыгатаваць мяса і дапоўніць яго гарнірам з рысу. Таксама да гэтай стравы варта падаць агароднінную салату. У якасці напою можа выкарыстоўвацца чай.

Чацвер

Адзін з прынцыпаў правільнага харчавання - гэта разнастайнасць. Не варта кожны дзень ужываць адны і тыя ж стравы. Меню якраз і складаецца такім чынам, каб варыянты не паўтараліся. Такім чынам, у чацвер рэкамендуецца харчавацца па наступнай схеме:

• На сняданак можна зварыць рысавую кашу і заправіць яе сухафруктамі. У якасці напою выпіць каву.
• Другі сняданак можа ўключаць банан і кефір.
• На абед можна прыгатаваць суп з крупамі. У якасці другой стравы варта абраць запечаную рыбу, дапоўненую рысавым гарнірам. Не лішнім будзе салата, да прыкладу, вінегрэт. Напой кампот.
• На падвячорак спецыялісты раяць з'есці тварог са смятанай і сухафруктамі.
• Выдатны варыянт для вячэры - запечанае мяса з гароднінай. Дапоўніць яго можна пітным ёгуртам.

Пятніца

Рацыён пятніцы асабліва не адрозніваецца ад усіх папярэдніх дзён, бо ён складаецца па такіх жа прынцыпах. Меню можа выглядаць наступным чынам:

• На сняданак чалавек ёсць аўсяную кашу і садавіну, п'е каву.
• На другі сняданак можна спажыць галеты, запіваючы іх сокам.
• У якасці першай стравы на абед можна прыгатаваць суп з гародніны. У ролі другой стравы можа выступаць гуляш з гарнірам з запечанай або адварной бульбы. Таксама ў абед абавязкова павінна ўваходзіць агароднінная салата. Напой - сок.
• На падвячорак рэкамендуецца з'есці садавіну ў выглядзе салаты і ёгурт.
• Вячэра - агародніннае рагу, вяндліна, чай.

Выхадныя дні

Некаторыя людзі лічаць, што ў выходныя дні можна дазволіць сабе адступіць ад дыеты і паесці шкодныя прадукты, якія ў іншыя дні не прысутнічалі ў рацыёне. Гэта меркаванне з'яўляецца памылковым, бо падобным учынкам можна звесці на нішто ўсю карысць папярэдняга меню. Вядома, можна дазволіць сабе часам нешта не занадта карыснае, але ў невялікай колькасці. Цяжкую ежу можна спажыць у святы, але ніяк не кожныя выходныя.

Меню на суботу ў рэжыме правільнага харчавання можа выглядаць наступным чынам:

• Сняданак уключае аўсяную кашу і запечанае яблык. У якасці напою варта выкарыстоўваць чай без цукру.
• Другі сняданак - ёгурт і банан.
• Да абеду можна прыгатаваць курыны суп з гароднінай. У якасці другой стравы спецыялісты рэкамендуюць выбраць рыбу. Салата - вінегрэт. Напой кампот.
• На падвячорак можна з'есці ёгурт і дапоўніць яго арэхамі. Замест іх можна абраць сухафрукты.
• На вячэру выдатным варыянтам стане вяндліна і агародніннае рагу. Напой - гарбата.

У нядзелю на сняданак можна папесціць сябе тварожнай запяканкай. Яе варта заправіць мёдам. Таксама можна з'есці тост, запіўшы яго гарбатай. На другі сняданак можна абраць ёгурт і крэкеры. Абед складаецца з бацвіння, курынай катлеты з грэчкай, узвара. Выдатным варыянтам для падвячорак, як звычайна, стане тварог з даданнем сухафруктаў. На вячэру рэкамендуецца з'есці адварную цяляціну і агароднінную салату.